1条毛巾+5分钟，适合老年人的防跌倒毛巾操！（详细步骤+GIF）

毛巾操全名是老年人防跌倒毛巾操，跌倒造成的运动障碍，是老年人最常见的健康问题之一，它会严重影响老年人生活质量，毛巾操特别针对老年人的身体特质设计，动作简单易学，与广场舞相比该操适合60-80岁的老年人使用，简单易学容易坚持，减少了突然的大幅度扭颈、转腰、转髋、下腰等不适合老年人的动作，同时加强了下肢力量和重心变化锻炼，进而降低老年人跌倒的发生率。

活动现场，护理人员认真示范、仔细指导，参训患者及家属踊跃参加，全神贯注，活动结束后，大家纷纷表示还想要再次参加“毛巾操”活动。

小毛巾、大健康，让我们准备一条毛巾，一起来学习吧！（请在医护人员指导下进行）

第一节：预备式

第一步：自然站立，把毛巾挂于颈部。

第二步：原地踏步，自然摆臂。

一左一右为一次练习，共练习8次。此为热身运动，为下面各动作练习做准备。

第二节：弓步前推

第一步：自然站立，双脚开离与肩同宽，双手持毛巾置于胸前，目视前方。

第二步：左腿向前迈出一步，右腿向后蹬直，成左弓步，同时双手持毛巾向正前方推出。

第三步：收回左腿，还原，换右腿练习弓步前推，动作与左侧相同。

一左一右为一次练习，共练习4次。此动作可以增强下肢力量，前后移动重心，提高运动中的平衡能力。

第三节：屈膝下蹲

第一步：自然站立，双脚开离，稍宽于肩，双手持毛巾置于脑后，目视前方。

第二步：屈膝下蹲，使大腿尽量与地面平行（膝关节有伤病者以舒适为度），膝盖与脚尖方向相同，且膝盖垂线不超过脚尖。

第三步：身体直立，膝关节伸直，同时举起毛巾与头部正上方，完成一次练习。

此动作建议反复练习8次还原，您可根据个人情况适当调整练习次数和下蹲幅度。这个动作可以增强下肢力量，上下移动重心，提高运动中的平衡能力。

第四节：侧向转体

第一步：自然站立，双脚开离与肩同宽，双手持毛巾前平举，与肩同高。

第二步：以腰为轴身体向左侧慢慢旋转，待感觉到右侧肌肉拉伸时，身体向右侧旋转。

第三步：右侧练习与左侧相同，唯方向相反。

一左一右为一次练习，共练习4次。待动作练习熟练后，可以适当提高转体幅度，延长拉伸时间。这个动作可以增强下肢力量，前后移动重心，提高运动中的平衡能力。

第五节：侧身弯腰

第一步：自然站立，双脚开离与肩同宽，双手持毛巾置于头部正上方。

第二步：向侧向躯体屈体，以舒适为度。

第三步：待感觉到右侧肌肉被拉伸时，还原正中位。

左右各练习4次，这个动作可以拉伸腰部、背部、大腿后侧肌肉，滑利关节，提高肌肉的柔韧性。

第六节：前驱躬身

第一步：自然站立，双脚开离与肩同宽，双手持毛巾置于头部正上方。

第二步：保持背部挺直，膝关节伸直，慢慢向前躬身。

第三步：待感觉到后背与腿部后侧肌肉被拉伸时，还原。

该动作反复练习8次。这个动作可以拉伸腰部、背部、大腿后侧肌肉，滑利关节，提高肌肉的柔韧性。

第七节：伸臂后展

第一步：自然站立，双脚开离与肩同宽，双手持毛巾置于腹前。

第二步：重心移于左腿，右腿向正后伸展，同时双手举起毛巾向后伸展双臂，还原。

第三步：重心移于右腿换左腿练习，动作相同。

一左一右为一次练习，共练习4次。这个动作可以增强下肢力量，拉伸躯干肌肉。通过练习移动重心，提高人体平衡能力。

第八节：单腿独立

第一步：自然站立，双脚开离与肩同宽，双手持毛巾置于头部正上方。

第二步：重心移于右腿，屈膝抬腿，同时双臂持毛巾向前下方下落，毛巾轻触大腿。

第三步：左腿下落于地面，两臂上举。

一左一右为一次练习，共练习4次。这个动作可以增强下肢力量，通过练习移动重心，提高人体平衡能力。

第九节：放松式

第一步：自然站立，双脚开离，把毛巾挂于颈部。

第二步：双臂自然摆动，同时正向抬腿放松，左右两腿各一次，还原。

第三步：双臂继续摆动，做侧向摆腿放松，左右两腿各一次。重复两次放松练习即可。这个动作可以调整呼吸，放松肌肉。

到此为止，就是一套完整的防跌倒毛巾操。